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【心理新聞】放松小技巧——“三步呼吸空間”法

發布日期:2020-05-30 作者:心理健康教育中心

该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习,是正念认知疗法中最重要的练习。它只需要三至五分钟的时间,让你从忙忙碌碌中暂时抽身,经由这个练习,把一直投注在外的注意力带回来,重新关注自己的内心体验,与自己的身心重新联结,然后再带着一份拓展了的觉知,与更大的世界相联。

第一步(5秒靜默)

姿勢。無論你現在是站著還是坐著,請先將身體挺直,然後讓自己開始覺知當下。如果環境允許,你也覺得舒服的話,可以把眼睛微微地閉上,或者也可以睜著眼睛,讓目光柔和,朝前下方看。

念頭。無論是睜著眼睛還是閉著眼睛,開始讓自己覺察內在的體驗,對它開放,並輕聲問自己:我現在所體驗到的是什麽?頭腦裏有些什麽念頭?盡可能地讓自己留意到這些念頭,也許可以想象,這些念頭如寫在水面上的文字,呈現了,又消失了……

情緒。此刻又有什麽樣的情緒升起?對這些情緒保持開放,不論這些情緒給你帶來怎樣的感覺,是讓你愉悅的,還是不愉悅的,或者是中性的……

感覺。現在你的身體感覺又是怎麽樣的?也許可以很快地用注意力從頭到腳,掃描一下身體,覺察身體有哪些部位比較緊繃……

第二步(25秒靜默)

請集中所有的覺知,將注意力放在腹部,放在呼吸給腹部帶來的感覺上。覺察腹部隨著呼吸起伏,感覺腹部在吸氣的時候膨隆擴張;在呼氣的時候,微微地往內沈。保持全然的覺知,深深地吸氣、深深地呼氣,讓呼吸帶著你關注在當下。

第三步(15秒鍾靜默)

拓展對呼吸的覺知。除了感受呼吸在腹部帶來的感覺之外,也感受著身體的整體感,你的姿勢,你的面部表情,從內心裏去感覺這些樣貌……如果你開始覺察到身體有任何的不舒服或者緊繃感,試著在每次吸氣時,溫柔地將氣息帶到那些身體部位,也從那些部位呼氣。也許你會在每次呼氣時慢慢感覺到放松、舒緩。如果你想要的話,也許可以在每次呼氣時對自己說:“它就在這裏……不管那些感覺是什麽,它已經在這裏了,就讓我感覺它吧。”

現在,盡可能地將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天裏的每一個時刻,無論你在何處,無論你接下來要做什麽,讓這樣的覺知自然地展開……

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