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【心理新聞】開學進行時——如何應對睡眠問題

發布日期:2020-05-27 作者:心理健康教育中心

從作息混亂的居家生活過渡到規律有序的校園生活,生活作息的改變可能導致適應不良。大部分同學白天睡不醒、晚上睡不著的狀態可能會帶進校園、帶進課堂,影響學業;每天增加的兩節課和周六補課也會導致睡眠機會減少。在心理和生理的雙重壓力下,有些學生容易出現睡眠問題,或者導致原來的睡眠問題變得更加嚴重。

 一、   常見的睡眠問題

(一)失眠

焦慮型人格的學生會更容易出現壓力性失眠,尤其是對環境改變敏感的學生,例如性格易于擔憂、經常害羞、遇事緊張的學生。

(二)異態睡眠增加

當學生的睡前壓力增加,可導致學生睡眠中神經覺醒程度升高,引起潛在的睡眠問題浮出水面,例如磨牙、夜驚和夢遊等。

(三)睡眠不足引起的問題

睡眠不足會嚴重影響學生的正常生活和學習,通常會表現爲早上不願醒、上課睡覺、反應遲鈍、脾氣暴躁、注意力不集中等。有時也會降低學生的睡眠質量,例如晚上打呼噜增加,異態睡眠(磨牙、夢遊等)出現頻率上升,出現周末補償性睡眠,做噩夢等。

(四)睡眠周期紊亂

返校之後,因爲學生的睡眠時間縮短,周末的補償睡眠會增加。通常傾向于在周末睡得更晚,起得更晚,睡得更久,原來本已經形成的晝夜節律就被打亂了。睡眠周期紊亂的學生通常會在該睡覺的時候不睡覺,該醒的時候無法保持一定的警醒,打亂正常學習和生活計劃。

二、常見的調適方法

(一)規律的就寢時間

規律的就寢和起床時間是一直以來都推薦的。雖然建議學生在寒假期間和上學期間盡量保持一致的作息時間,但理想和現實總是有差距。學生可以嘗試逐步提前就寢時間,慢慢與學校作息保持一致,逐漸恢複充足規律的睡眠作息。

(二)建立就寢常規

當生活作息發生變化後,每天晚上保留幾項固定的舒緩的活動,可以幫助降低睡前壓力。同時,這些固定的活動可以調節人體的激活水平,從適合學習或娛樂的高激活水平引導至適合睡眠的低激活水平。

就寢常規就是在睡前完成的一系列簡單、輕松的准備工作,通常由35個步驟組成。就寢常規本身可以作爲重要的時間提示點,幫助保持晝夜節律的穩定。就寢常規的最後一步常在臥室內或床邊進行。一般來說就寢常規包括:洗澡,刷牙,閱讀,聽音樂,回憶一件當天開心的事情等。

(三)保持良好的睡眠衛生習慣

1. 避免睡前喝太多水:減少起夜的概率。

2. 避免吃過多的食物:因爲壓力增加而增加卡路裏攝入,高能量食物增加胃腸負擔,增加入睡困難的風險,使睡眠問題增加。

3. 減少睡前藍光暴露:睡前盡可能避免接觸電子屏幕。

4. 避免午後咖啡因攝入:咖啡因有促進覺醒的作用,有些學生爲了保證下午有足夠的精力學習,會喝一杯咖啡或含有咖啡因的飲料。因爲咖啡因的半衰期一般爲46小時,所以對含有咖啡因食物的攝入限制應提前至午後。

最後需要說明的是,如果睡眠問題持續存在,並且已經在一定程度上影響白天的學習,或者導致嚴重的情緒波動,請及時咨詢專業醫師。



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